رژیم غذایی برای بهبود خلق و افزایش سطح انرژی

آیا غذا می تواند انرژی و حال شما را بهبود بخشد؟
گرچه خیلی زود است که بگوییم، “یک سیب در روز افسردگی را دور نگه می دارد”، محققان در حال بررسی ارتباط بین آنچه می خوریم و احساس ما هستند. شواهدی وجود دارد که نشان می دهد تغییر رژیم غذایی می تواند متابولیسم و مولکول های شیمیایی مغز شما را تغییر دهد و در نهایت بر میزان انرژی و خلق و خوی شما تأثیر بگذارد.

غذاها می توانند با تأمین کالری، تحت فشار قرار دادن بدن برای سوزاندن کالری با کارآیی بیشتر و در بعضی موارد با تأمین کافئین، انرژی را تقویت کنند. برای داشتن خلق و خوی بهتر، غذاهایی مناسب هستند که به ثابت نگه داشتن قند خون کمک می کنند و باعث ایجاد مواد شیمیایی احساس خوب در مغز می شوند.

کربوهیدرات هوشمند

کربوهیدرات ها ممکن است دشمن رژیم های مد روز باشند، اما برای تقویت انرژی و خلق و خو بسیار مهم هستند. آنها منبع سوخت مورد علاقه بدن هستند، به علاوه سطح مواد شیمیایی خوب، همانند سروتونین را افزایش می دهند. نکته اصلی این است که از مصرف شیرینی جات، که باعث جهش و افت قند خون می شوند که احساس خستگی و بدخلقی در بدن ایجاد نی کند خودداری کنید. در عوض، غلات سبوس دار مانند نان سبوس دار، برنج قهوه ای و غلات را انتخاب کنید. بدن شما دانه های کامل را با سرعت کمتری جذب می کند و قند خون و سطح انرژی را ثابت نگه می دارد.

بادام هندی، بادام، گردو، فندق

این مغزها سرشار از پروتئین و منیزیم هستند، ماده معدنی که در تبدیل قند به انرژی نقش اساسی دارد. کمبود منیزیم می تواند انرژی شما را تخلیه کند. منابع خوب منیزیم شامل غلات کامل، به ویژه غلات سبوس دار  و برخی از ماهی ها ، از جمله هالیبوت (لوزس ماهی) است.

آجیل برزیلی

مغزهای برزیلی دارای مخلوط سلنیوم  و مواد معدنی است که افزاینده خلق می باشد. مطالعات، ارتباطی بین کمبود سلنیوم را با خلق و خوی پایین را نشان داده است. مقادیر کمتری از سلنیوم در گوشت، غذاهای دریایی، لوبیا و غلات کامل یافت می شود. مواظب باشید تا زیاده روی نکنید زیرا مقدار زیاد سلنیوم مضر است.

گوشت لخم – گوشت کم چربی

گوشت گاو بدون چربی، مرغ بدون پوست و بوقلمون منابع پروتئینی هستند که شامل اسید آمینه تیروزین هستند. تیروزین سطح دو ماده شیمیایی مغز (دوپامین و نوراپی نفرین) را افزایش می دهد که می توانند به شما کمک کنند تا احساس هوشیاری و تمرکز بیشتری داشته باشید. گوشت ها همچنین حاوی ویتامین B-12 هستند، که می تواند به کاهش بی خوابی و افسردگی کمک کند.

ماهی سالمون

ماهی های چرب مانند ماهی آزاد سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است که میتواند از افسردگی محافظت کرده و برای سلامت قلب مفید باشد. علاوه بر ماهی، منابع امگا 3 شامل آجیل و سبزیجات سبز برگ می باشد.

سبزیجات سبز برگ

فولات ماده مغذی دیگری است که ممکن است خطر افسردگی را کاهش دهد. فولات را در سبزیجات سبز برگ (مانند اسفناج و کاهو)، حبوبات، غلات غنی شده، مغزها و مرکبات پیدا کنید.

فیبر

فیبر کمک می کند انرژی شما در طول روز ثابت بماند. بسیاری از افراد فیبر کافی دریافت نمی کنند. با خوردن بیشتر حبوبات، میوه های کامل، سبزیجات و غلات کامل می توانید این مشکل را برطرف کنید.

آب

هیدراته ماندن می تواند به شما کمک کند تا از خستگی جلوگیری کنید. برخی مطالعات نشان می دهد که حتی کمبود آب در بدن می تواند متابولیسم را کند کرده و انرژی شما را کاهش دهد. راه حل ساده است – در طول روز مقدار زیادی آب یا سایر نوشیدنی های غیر شیرین بنوشید.

غذاهای تازه

راه دیگر برای هیدراته شدن و پر انرژی بودن، خوردن میوه ها و سبزیجات تازه است که به طور طبیعی پر از آب هستند. به عنوان مثال میان وعده های حاوی سیب یا کرفس میل کنید. از دیگر غذاها می توان به سوپ، بلغور جو دوسر و ماکارونی اشاره کرد که طی آشپزی آب را جذی خود کرده اند.

قهوه

قهوه یکی از محبوب ترین نوشیدنی های انتخابی در جهان است که حداقل در کوتاه مدت کار می کند. کافئین باعث افزایش متابولیسم بدن می شود و به طور موقت تمرکز ذهنی و انرژی را بهبود می بخشد. وعده های کوچک آن شما را بیشتر از یک دوز بزرگ آن، شما را هوشیار و متمرکز نگه می دارد. مواظب باشید که نوشیدن زیاد قهوه سبب مشکلات خواب در شب می شود و از دست دادن خواب به انرژی شما کمک نمی کند!

چای

همچنین می توانید کافئین را از چای دریافت کنید. مطالعات نشان می دهد که ممکن است باعث بهبود هوشیاری، زمان واکنش و حافظه شود. و نوشیدن یک فنجان چای، یک سنت قدیمی است که ممکن است استرس شما را از بین ببرد.

شکلات تلخ

خبر خوب برای دوست داران شکلات: کمی شکلات تلخ می تواند انرژی و روحیه شما را تقویت کند. این به دلیل کافئین موجود در شکلات، همراه با ماده محرک دیگری به نام تئوبرومین است.

صبحانه

اگر انرژی بیشتری می خواهید، صبحانه معدن طلای آن است. مطالعات نشان می دهد افرادی که هر روز صبحانه می خورند در تمام طول روز نیز روحیه بهتری دارند. بهترین صبحانه شامل مقدار زیادی فیبر و مواد مغذی است که از طریق کربوهیدرات های غلات کامل، چربی های خوب و پروتئین بدون چربی می توان آن را تامین نمود. و البته طعم خوبی هم دارند!

وعده های غذایی متعدد ولی کوچک

در اینجا یک راه دیگر برای ثابت نگه داشتن انرژی، روحیه و قند خون وجود دارد: وعده های غذایی و میان وعده های کوچک را هر سه تا چهار ساعت به جای چند وعده غذایی بزرگ میل نمائید. برخی گزینه ها: کره بادام زمینی روی کراکرهای غلات کامل، نیمی از ساندویچ بوقلمون با سالاد یا غلات سبوس دار با شیر.

مکمل های انرژی زا

به عنوان مثال می توان به مکمل های آجیل کولا ، چای ماته، عصاره چای سبز و گوارانا اشاره کرد. این مکمل ها ممکن است باعث تقویت موقت شما شوند، اما تأثیر آنها احتمالاً تفاوت زیادی با نوشیدن قهوه ندارد، زیرا بسیاری از مکمل های انرژی حاوی کافئین یا ترکیبات مشابه هستند.

نوشیدنی های انرژی زا

بیشتر نوشیدنی های انرژی زا به شما کربوهیدرات ساده می دهند – به عبارت دیگر قند – که بدن می تواند به سرعت به انرژی تبدیل کند. این یک روش مناسب برای ادامه تمرین های ورزشی با شدت بالا است، اما افراد کم تحرک معمولا به آنها احتیاج ندارند. نوشیدنی های انرژی زا معمولاً کالری زیادی و مواد مغذی کمی دارند.

ورزش
علاوه بر رژیم، ورزش یکی دیگر از روش های امتحان شده و واقعی برای تقویت انرژی و روحیه است. حتی یک پیاده روی 15 دقیقه ای نیز می تواند انرژی بخش باشد و اگر فعالیت بیشتری داشته باشید، از مزایای بیشتری برخوردار خواهید بود. مطالعات نشان می دهد که ورزش منظم ممکن است به کاهش افسردگی کمک کند و تغییرات دیگری را در بدن ایجاد کند که انرژی بیشتری در طول روز به شما می دهد.