اشتباهات ورزشی که می توانند تمرین شما را خراب کنند

فعالیت ورزشی را به درستی انجام نمی دهید

ورزش می تواند به سلامت جسمی، روحی و روانی شما کمک کند، انرژی بیشتری به شما بدهد و حتی باعث تقویت زندگی اجتماعی و جنسی شما شود. متخصصان 5 بار در هفته و هر بار 30 دقیقه ورزش در روز را توصیه می کنند. اما مواظب باشید زیرا عدم رعایت نکاتی کوچک می تواند پیش از این که ورزش را امری مفید برای شما سازد، به شما آسیب برساند.

فعالیت ورزشی را منظم انجام نمی دهید

فرار از انجام تمرینات منظم با گفتن”نمیتونم به این دلیل…” می تواند شما را به عقب بازگرداند، خصوصاً اگر در یک برنامه ورزشی هستید. نه تنها دستیابی به اهداف را برای شما دشوار می کند، بلکه ممکن است مقداری از پیشرفت خود را نیز از دست بدهید.

قبل از ورزش بلافاصله غذا میل می کنید

اگر ظرف 2 ساعت قبل از تمرین یک وعده غذایی بخورید، بدن آن غذا را هضم می کند و خون به خوبی به عضلات شما سرازیر نمی شود. این می تواند در بهبودی عضلات بعد از تمرین تأثیر بگذارد و منجر به گرفتگی عضلانی و حالت تهوع شود. در عوض، یک میان وعده سبک مانند کره بادام زمینی و یک موز، ماست یونانی و أنواع توت، بلغور جو دوسر، یا یک مشت آجیل یا کشمش را امتحان کنید.

قبل از ورزش بدنتان را گرم نمی کنید

شروع تمرین بدون گرم کردن بدن، ممکن است چند دقیقه زمان ورزش شما را افزایش دهد، اما ایده خوبی نیست. بدن شما برای بالا بردن درجه حرارت بدن و به جریان انداختن خون، به گرم شدن نیاز دارد تا عضلات شما را شل نموده و دامنه حرکتتان را افزایش دهد. گرم کردن می تواند شامل پیاده روی سبک، آهسته دویدن یا دوچرخه سواری به مدت 5 تا 10 دقیقه باشد. مراقب باشید قبل از گرم شدن حرکات کششی نداشته باشید.

حرکات کششی را به آرامی انجام نمی دهید

اگر هنگام کشش حرکت کنید، به احتمال زیاد به ماهیچه های خود صدمه زده یا آنها را سفت می کنید. در حرکات کششی هر حرکت را به مدت 20 تا 30 ثانیه انجام دهید. نوعی ورزش کششی به نام کشش بالستیک وجود دارد که دارای حرکات زیادی است، اما نباید آن را بدون مربی حرفه ای امتحان کنید.

حرکات ورزشی را به درستی انجام نمی دهید

عدم انجام حرکات ورزشی درست، پیشرفت شما را محدود می کند و می تواند منجر به سقوط یا آسیب دیدگی شما گردد. به عنوان مثال، هنگام استفاده از وسایل مانند تردمیل مراقب باشید و به تجهیزات تکیه نکنید. اگر وزنه می زنید، سعی کنید کمرتان را صاف و شانه ها را عقب و آرام نگه دارید. زانوهای خود را نیز قفل نکنید.

نفس خود را حبس می کنید و دم و بازدم ندارید

شما ممکن است نادانسته این کار را انجام دهید. اما مهم است که به تنفس خود توجه کنید. نگه داشتن نفس، میزان اکسیژن ورودی به بدن را محدود می کند. اگر نفس خود را خیلی طولانی نگه دارید، ممکن است بیهوش شوید. هنگامی که وزنه های سنگین را بلند می کنید، قبل از شروع نفس عمیق بکشید، سپس به تدریج بازدم را بیرون دهید.

شما به خودتان شل گرفته اید و یک شبه می خواهید آنرا جبران کنید

سخت گیری در ورزش می تواند شما را از هدف قرار دادن مناطق مناسب بدنتان باز داشته و دامنه حرکتی شما را محدود کند. در واقع می تواند شما را ضعیف کرده و به عضلاتتان آسیب برساند. قبل از رفتن به سراغ وزنه های سنگین تر، از وزنه های سبک تر استفاده کنید و ورزش خود را کامل کنید.

از برنامه ورزشی خود دور شده اید

اگر تازه کار خود را شروع کرده اید، ممکن است وسوسه شوید که خیلی چیزها را خیلی سریع امتحان کنید. ممکن است خسته شوید و تمرین های زیادی انجام دهید. قبل از شروع تمرین اهداف خود را تعیین کنید و بدانید که می خواهید کدام گروه عضلانی را هدف قرار دهید.

شما محدودیت های خود را نادیده می گیرید

سعی نکنید بیش از حد تحملتان، وزنه بردارید. ممکن است صدمه ببینید و این می تواند تکنیک شما را نیز بهم بریزد. هنگامی که به دنبال وزنه بیشتر هستید، هر بار فقط کمی اضافه کنید و قبل از افزایش آن، ابتدا در کار با آن وزنه راحت باشید.

شما خیلی رقابتی هستید

طبیعی است که بخواهید خود را با دیگران مقایسه کنید، اما تمرین خود را تغییر ندهید، یا سعی نکنید که وزنه های سنگینی بلند کنید تا با شخص دیگری همگام شوید. شما از تجربه یا سطح مهارت آنها آگاهی ندارید، بنابراین بهتر است در حد خود باقی بمانید و بر اهداف خود تمرکز کنید.

شما خیلی زیاد معاشرت می کنید

در حالی که سالن ورزشی مکان خوبی برای ملاقات با مردم است، صحبت کردن در حالی که تمرین می کنید ایده خوبی نیست. بهتر است روی آنچه انجام می دهید تمرکز کنید و چت ها را تا ما بین تمرینات نگه دارید. قبل یا بعد از ورزش، زمان زیادی برای معاشرت وجود دارد. از طرف دیگر، اگر در حین تمرین مکالمه ای عادی دارید، حواستان باشد تا در این کار زیاده روی نکنید.

شما همیشه سنگین کار می کنید

حتی اگر هدف شما قوی تر شدن باشد، باید چند مدل وزنه بزنید – تکرارهای بیشتر با وزنه کم و تکرارهای کمتر با وزنه متوسط یا سنگین انجام دهید. تمرین با وزنه های سنگین در هر بار تمرین می تواند مانع عضله سازی شود و احتمال آسیب دیدگی شما را افزایش می دهد. شما باید تمرینات خود را با وزنه های متوسط، سنگین و سبک روزانه تغییر دهید.

شما فقط تمریناتی که دوست دارید انجام می دهید

ممکن است برخی از تمرینات را بیشتر از تمرینات دیگر دوست داشته باشید – احتمالاً تمریناتی که در آن ها بهترین هستید – اما باید تمرینات همه گروه های عضلانی را انجام دهید. هدف قرار دادن مداوم عضلات مشابه می تواند ریکاوری آنها را سخت کند. سعی کنید روی نقاط مختلف تمرکز کنید و هر یک از آنها را توسعه دهید.

بین ورزش آب نمی نوشید

هیدراته ماندن برای خنک شدن بدن و حفظ جریان خون مهم است. قبل از تمرین خود آب بنوشید، سپس هر 15 دقیقه که فعال هستید 6 تا 8 اونس (هر اونس= ۳۰ سی سی) آب بنوشید و بعد از پایان کار مقداری بیشتر بنوشید.

شما نمی دانید چه زمانی باید متوقف شوید

ممکن است این جمله را شنیده باشید “بدون درد، بدون افزایش”، اما درد جدی می تواند به این معنی باشد که شما بیش از حد از وزنه استفاده می کنید یا زمان آن است که متوقف شوید. فشار بیش از حد می تواند منجر به آسیب شود. اگر تازه تمرین ها را شروع کنید، طبیعی است که بعد از تمرین چند روزی احساس درد کنید. اگر بیشتر طول بکشد، احتمالاً به این معنی است که باید میزان آن را کاهش دهید.

پس از تمرینات بدن خود را سرد نمی کنید

پس از اتمام کار، باید با کششی ملایم بدن خود را ریلکس کنید. این امر می تواند ضربان قلب، فشار خون و تنفس را به سطح طبیعی برگرداند. کشش ماهیچه ها در حالی که گرم هستند و خون به سمت آنها می رود به آنها کمک می کند تا به راحتی عضلات به طول طبیعی خود باز گردند و کشیده شوند.