اعتیاد به شیرینی

سم زدایی شکر: اعتیاد یا امید؟

رژیم سم زدایی شکر، نوید می دهد که ولع مصرف شیرینی را پایان داده و به کاهش وزن کمک می کند. اما آیا موثر است؟ در اینجا حقایق مربوط به ولع مصرف قند و چگونگی رام کردن میل به شیرینی  را بررسی می کنیم.

آیا واقعاً شما مجذوب قند هستید؟

برخی از افراد از غذاهای شیرین به طور ناسالم استفاده می کنند، حتی اگر این یک اعتیاد واقعی نباشد. برخی علائم: اشتیاق به مصرف قند دارید، کنترل خود را از دست می دهید و بیش از آنچه برنامه ریزی کرده اید می خورید.

سوخت مغز شما قند است

قند سوخت سلول های مغز است. مغز شما همچنین قند را به عنوان یک پاداش می داند و باعث می شود شما بیشتر از آن بخواهید. اگر غالباً مقدار زیادی شیرینیجات می خورید، عملکرد پاداش مغز را تقویت می کنید، که می تواند ترک عادت را سخت کند.

پیک سریع قند در بدن …

چرا برای خوردن شکلات در أواسط روز عجله می کنید؟ قند موجود در آن – که کربوهیدرات ساده نامیده می شود – به سرعت در جریان خون به گلوکز تبدیل می شود. سطح قند خون شما افزایش می یابد. کربوهیدرات ساده در میوه ها، سبزیجات و محصولات لبنی نیز یافت می شود. اما اینها فیبر و پروتئین دارند که روند را کند می کنند. اما قند موجود در شربت، نوشابه، آب نبات و شکر به سرعت آزاد می شوند.

… و افت سریع قند در بدن

بدن شما برای تأمین انرژی باید گلوکز را از جریان خون خارج کرده و به سلولهای شما منتقل کند. برای انجام این کار، پانکراس شما، انسولین که یک هورمون است را می سازد. در نتیجه، ممکن است سطح قند خون شما ناگهان افت کند. این تغییر سریع در قند خون باعث می شود که شما احساس گرسنگی و لرزش داشته باشید و بدنبال شیرینی های بیشتری باشید تا قند خونتان را “بالا” ببرید. بنابراین میل به شیرینی در اواسط روز، شما را به خوردن غذای بد بیشتر سوق می دهد.

نشاسته می تواند  معادل با شکر باشد

فکر می کنید میل به شیرینی ندارید، اما خواهان نان شیرین، چیپس یا سیب زمینی سرخ کرده هستید؟ این غذاهای نشاسته ای کربوهیدرات های پیچیده ای هستند که بدن آنها را به قندهای ساده تجزیه می کند. خوردن این غذاهای نشاسته ای به تنهایی، می تواند قند خون را افزایش دهد و همانند خوردن قند باشد. برنج سفید و آرد سفید که نشاسته های تصفیه شده هستند مانند نان سفید، پیراشکی، بیسکوییت و ماکارونی از همه بدتر هستند.

آیا رژیم های سم زدایی قند موثرهستند؟

آیا با قطع مصرف قند می توانید عادت خود را از بین ببرید؟ برخی از برنامه های سم زدایی قند از شما می خواهند که از مصرف تمام شیرینی ها خودداری کنید. این به معنای قطع مصرف تمام میوه ها، لبنیات و غلات تصفیه شده است. ایده این رژیم پاکسازی بدن از قند است. رژیم غذایی مانند این رژیم خیلی شدید است و معمولاَ نمی توان آن را ادامه داد. تغییرات سریعی که فقط در کوتاه مدت می توانید به آن پایبند باشید شما را به عادت های قدیمی خود سوق خواهد داد.

جوانه های چشایی خود را دوباره آموزش دهید

آنقدر که فکر می کنید نیازی به شکر ندارید. در واقع، شما می توانید جوانه های چشایی زبان خود را برای لذت بردن از چیزهایی که شیرین نیستند، آموزش دهید. سعی کنید هر هفته یک غذای شیرین را از رژیم غذایی خود حذف کنید. به عنوان مثال، بعد از شام، دسر نخورید. شکر کمتری داخل قهوه خود بریزید. با گذشت زمان، نیاز خود را به آن طعم  شیرین از دست خواهید داد.

شیرینی های خوب را انتخاب کنید

لازم نیست شیرینی را کنار بگذارید. فقط آن را از منابع دیگر تهیه کنید. توت تازه یا میوه را به جای شکر روی اوت میل امتحان کنید. از میوه های خشک، منجمد یا کنسرو شده (بدون شکر اضافه شده زیاد) استفاده کنید. یک لیوان شیر کم چرب یا ماست کم چرب می تواند کمک کند.

مصرف قند را کم کم ترک کنید

اگر تغییرات کوچک و ساده ای در رژیم غذایی خود ایجاد کنید، ادامه آن آسان است. با خوردن میوه و سبزیجات بیشتر شروع کنید. آب اضافی بنوشید. برچسب های مواد غذایی را بررسی کرده و علامت هایی را که قند زیادی ندارند، انتخاب کنید. هر هفته کمی از میزان قند مصرفی خود بکاهید. پس از چند هفته، از کاهش میل به شیرینی در خود، غافلگیر خواهید شد.

اجازه دهید پروتئین کمک کند

خوردن پروتئین راهی آسان برای مهار ولع مصرف قند است. غذاهای حاوی پروتئین بالا با سرعت کمتری هضم می شوند و احساس سیری را برای مدت طولانی تری حفظ می کنند. پروتئین باعث نمی شود که قند خون شما مانند کربوهیدرات ها و قندهای تصفیه شده افزایش یابد. پروتئین هایی مانند مرغ بدون چربی، ماست کم چرب، تخم مرغ، آجیل یا لوبیا را انتخاب کنید.

بشقاب خود را از فیبر پر کنید

فیبر از بسیاری جهات به مبارزه با ولع قند کمک می کند. اول، شما را سیر نگه می دارد. غذاهای پر فیبر همچنین انرژی بیشتری به شما می دهند. از آنجا که آنها قند خون شما را افزایش نمی دهند، پس از آن احساس گرسنگی بوجود نمی آید. میوه ها، سبزیجات و غلات سبوس دار را انتخاب کنید. یا مقداری کره بادام زمینی را برای ترکیب پروتئین / فیبر روی یک سیب آغشته کنید.

برو بیرون

ورزش می تواند به شما کمک کند تا ولع مصرف قند را از بین ببرد و به طور کلی نحوه غذا خوردن را تغییر می دهد. احساس شما بهتر می شود و غذاهای سالم می خواهید. فعالیتی که دوست دارید مانند پیاده روی، دوچرخه سواری یا شنا انجام دهید. آهسته شروع کنید و حداقل 150 دقیقه در طول هفته فعال باشید.

آیا شیرین کننده های مصنوعی می توانند کمک کنند؟

برخی مطالعات نشان می دهد که شیرین کننده های مصنوعی ممکن است اشتیاق شما را به قند افزایش دهند. این می تواند کنترل وزن را دشوارتر کند. به گفته برخی از متخصصان، مشکل این است که شیرین کننده های مصنوعی به شما کمک نمی کنند تا میل به شیرینی را از بین ببرید. به بدن خود توجه کنید. آیا مواد شیرین کننده باعث می شوند حتی قند بیشتری بخورید؟ اگر چنین است، به دنبال آن طعم شیرین در جای دیگری بگردید.

قندهای “سالم” را نیز محدود کنید

عسل، شکر قهوه ای و آب میوه ممکن است سالم به نظر برسند. اما قند، قند است. خواه از زنبورهای عسل باشد یا از نیشکر، می تواند باعث افزایش قند خون شود. مواد مغذی عسل و قندهای تصفیه نشده کمی بیشتر است، اما کالری آنها هنوز شمارش می شود.

چه میزان شکر، زیاد است؟

اگر مانند اکثر مردم ایالات متحده هستید، روزانه 19 قاشق چای خوری یا بیشتر شکر می خورید. این مقدار 285 کالری دارد، که به گفته کارشناسان بهداشت بسیار زیاد است. چه مقدار شکر می توانید بخورید؟ طبق انجمن قلب آمریکا، مجاز به مصرف حداکثر 6 قاشق چای خوری در روز برای زنان که حدود 100 کالری است و حداکثر 9 قاشق چای خوری در رور برای مردان که حدود 150 کالری است، هستیم.

نام های دیگر قند

شما همیشه کلمه “قند” را روی برچسب مواد غذایی نمی بینید. بعضی اوقات با نام دیگری مانند اسامی زیر نامیده می شوند:

شهد یا نکتار آگاو، برنج قهوه ای، شربت ذرت با فروکتوز بالا، دكستروز، عصاره نیشکر، گلوکز، لاکتوز، شربت مالت، ملاس، ساکاروز

لیبل محصولات را چک کنید که چه نوع قندی را در ماده اولیه ذکر کرده یا اگر بیش از 4 گرم قند از هر نوعی داشت در مصرف آن دقت کنید.

قند پنهان را پیش بینی کنید

قند می تواند در غذاهایی پنهان شود که انتظار آن را ندارید. اگرچه این غذاها شیرین به نظر نمی رسند مانند سس کچاپ، سس باربیکیو  و سس پاستا  که می توانند حاوی قند زیادی باشند. همینطور می توان سس سالاد، نان، لوبیای پخته شده و برخی از قهوه های طعم دار را نام برد. عادت خواندن برچسب مواد غذایی را در خود ایجاد کنید و  غذاهای پر قند را قبل ورود به سبد خریدتان حذف کنید.

آیا قند باعث دیابت می شود؟

قند به خودی خود باعث دیابت نمی شود. اما مصرف بیش از حد قند می توانند شما را به سمت دیابت هدایت کند. مقدار زیادی از هر چیز، از جمله قند، می تواند وزن شما را افزایش دهد، در افراد سنگین وزن استفاده از انسولین، هورمونی که قند خون را کنترل می کند، سخت تر می شود. وقتی بدن در برابر انسولین مقاومت می کند، قند خون و خطر ابتلا به دیابت بالا می رود.